Fibra en la dieta, mitos y verdades
Escrito hace 873 días por admin, en Artículos , Nutrición Sin comentarios
No paran de repetírtelo: necesitas fibra, Que es muy importante para la salud. Sí, vale, pero: ¿cuánta fibra y cómo es de importante? 
Incluso puede que te estés preguntando qué es la fibra exactamente, así que empecemos con lo básico. La fibra es un tipo de carbohidrato que forma el material estructural de las hojas, los tallos y las raíces de las plantas. Sin embargo, a diferencia del azúcar y el almidón (los otros dos tipos de carbohidratos), la fibra permanece intacta hasta llegar casi al final del sistema digestivo. Esto es, según parece, lo que la hace tan beneficiosa, y el motivo de que probablemente te hayan dicho que comas toda la que puedas. Sigue leyendo para discernir entre los hechos y la ficción.
Todas las fibras son iguales (Falso)
Hay dos tipos de fibra básicos que poseen funciones diferentes. La fibra insoluble se encuentra en el salvado de trigo, los frutos secos y muchas verduras. Presenta una estructura gruesa y basta y no se disuelve en el agua, de manera que recorre el tubo digestivo y aumenta el volumen de las heces. La fibra soluble se encuentra en la avena, las judías, la cebada y algunas frutas. Se disuelve en el agua para formar un material con consistencia de gel en el tubo digestivo. Esto le permite ralentizar la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo. Más aún, se ha demostrado que, si se come habitualmente, la fibra soluble reduce ligeramente el nivel de colesterol LDL (ya sabes, el malo).
La fibra no tiene calorías (Falso)
La fibra se compone básicamente de moléculas de azúcar. Estas moléculas se mantienen unidas por unos enlaces químicos que al cuerpo le cuesta mucho romper. De hecho, el intestino delgado no es capaz de descomponer la fibra soluble ni la insoluble: ambas salen del cuerpo igual que han entrado. Por eso algunos expertos afirman que la fibra no aporta calorías. Sin embargo, esta afirmación no es del todo exacta. En el intestino grueso, las moléculas de fibra soluble se convierten en ácidos grasos de cadena corta que sí aportan algunas calorías. Un gramo de carbohidratos normales tiene 4 calorías aproximadamente, las mismas que un gramo de fibra soluble (la fibra insoluble tiene cero calorías).
La fibra puede ayudar a perder peso (Verdadero)
Los beneficios de la fibra, en cuanto a control del peso, compensan de sobras las pocas calorías que pueda aportar. La conclusión de un análisis publicado en la revista Nutrition es clara: las personas que incluyen fibra en su dieta pierden más peso que aquéllos que no la toman. Según declara la doctora Joanne Slavin, autora del análisis, la fibra te obliga a masticar más y ralentiza la absorción de nutrientes, con lo que el organismo cree que ya has comido suficiente. Por si esto fuera poco, algunas fibras podrían estimular la producción de CKK, una hormona gastrointestinal que estimula el organismo para suprimir el apetito.
Toda la fibra es totalmente natural (Falso)
Hoy en día hay todo tipo de alimentos con fibra: yogures, zumo de uva, edulcorantes? Si te parece imposible, recuerda que se trata de moléculas. No tienes que ver ni notar la fibra para que esté presente. Ahora los científicos tienen una nueva clase de fibra que denominan fibra funcional, es decir, que se crea y añade a los alimentos procesados. “Puedes obtener fibra a partir de bacterias o levadura”, asegura Slavin. “Mientras demuestres que puede reducir el colesterol o alimentar a las bacterias beneficiosas que hay en el intestino o aumentar el peso de las heces, es fibra”.
Tomar un suplemento de fibra es saludable (Verdadero)
Los alimentos con fibra añadida no proporcionan necesariamente los beneficios que cabría esperar de ellos. La inulina, por ejemplo, una fibra soluble extraída de la raíz de achicoria, es un ingrediente habitual de las barritas de cereales. Además de aumentar el contenido de fibra, se utiliza a menudo como sustituto de la grasa. La inulina se conoce como prebiótico, lo que significa que favorece el crecimiento de bacterias saludables en el intestino. Y eso es bueno, por supuesto. Sin embargo, no reduce el colesterol al igual que la fibra del salvado de trigo.
Necesitas 38 gramos de fibra al día (Falso)
Científicos del el Instituto de Medicina de los Estados Unidos recopilaron datos de tres estudios y dieron con el número 38 en 2005. Es el equivalente a 9 manzanas o 12 tazones de avena instantánea (la mayoría de gente ingiere alrededor de 15 gramos de fibra al día). Los estudios hallaron una relación entre una ingesta elevada de fibra y una baja incidencia de cardiopatías. Sin embargo, ninguno de los grupos estudiados que siguieron una dieta rica en fibra llegaron a un promedio de 38 gramos diarios, sino que esas personas experimentaron un beneficio máximo con una ingesta diaria de alrededor de 30 gramos. Asimismo, merece la pena señalar que estos estudios no muestran causa y efecto, y que, a menos que tomes un suplemento, es muy difícil consumir 38 gramos de fibra por muy bien que comas. Está bien intentar llegar a esa cantidad, pero sin duda no fracasarás aunque te quedes algo corto.
Comer fibra es complicado (Falso)
La estrategia es simple: come con sentido común. Decántate por los alimentos integrales, sin procesar. Asegúrate de que los carbohidratos que comes son ricos en fibra (productos del campo, legumbres y cereales integrales) para ralentizar la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo. “Cuantos más carbohidratos tomes, más importancia tendrá la fibra como ayuda para minimizar las fluctuaciones en el nivel de glucemia”, señalan expertos de la Universidad de Connecticut (EE.UU.).
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