Nutricion para monitores de spinning

Cada monitor, tiene su biotipo, su genética, y sus costumbres a la hora de comer, pero todos tienen similares demandas nutricionales cuando realizan un mismo esfuerzo. En este artículo vamos a dar las directrices generales de lo que debe comer un monitor de spinning o ciclo indoor.

Los macros

Con este término nos referimos a los macronutrientes: Proteínas, hidratos de carbono y grasas. Debe existir un balance entre ellos y depende de la actividad y el desarrollo que queramos conseguir, jugar con estos valores.

Para nuestro deporte, el spinning , debemos jugar con los carbohidratos y las grasas, sobretodo, ya que la proteína no es tan decisiva a la hora de liberar la energía durante el ejercicio aeróbico.

Unos macros recomendados serían 30% Hidratos de Carbono, 40% Proteínas y 30% Grasas.

Conoce tu cuerpo

Estos macros no son iguales para todos, y hay que ir jugando con ellos, disminuyendo y subiendo poco a poco para llegar a conocer lo que funciona para nuestro cuerpo.

Hay gente que comer muchos carbohidratos les da sueño, como es mi caso, y prefiero basar mi alimentación en 50% proteínas,  30% grasas, con solo un 20% de carbohidratos.

¿Que comer?

Cuando empecé a leer sobre nutrición hace ya bastantes años, siempre que leía artículos con macros, proteínas, grasas, etc, me preguntaba: «todo eso está muy bien… pero ¿que como?».

Y como sé que algunos de vosotros os vais a preguntar lo mismo os pongo una lista de alimentos imprescindibles para conseguir macros de calidad:

Huevo – Tanto la clara como la yema: Fuente de la mejor proteína, grasas omega 3 y cargados de vitaminas.

Salmón – Al igual que el huevo, es una perfecta fuente de proteínas y grasas saludables.

Avena – ¡Hidratos de carbono en estado puro! Vete con cuidado con la cantidad que tomas porque suelen regular al alza tu tránsito intestinal.

Pollo y pavo – Proteínas limpias, sin grasa y sin hidratos, sólo proteína.

Verduras – De todo tipo, es indispensable comer al menos una buena ración de verduras al día. A mí me gusta cenar de salmón con verduras a lal plancha o pollo/pavo con espinacas.

Arroz/pasta – Ojo, aquí depende mucho de nuestra genética y nuestro biotípo. si tenemos tendencia a engordar fácilmente no nos conviene tomar arroz blanco, sería mejor cambiarlo por integral o basmati.

Garbanzos – Carbohidratos de bajo índice glucémico. Liberan una energía sostenida.

Fruta – Mínimo tres piezas al día.

Aceite de oliva VE – No puede faltar un chorrito, pero no mezclarlo nunca con carbohidratos como arroz, pasta, patatas etc.

Entre clases

Muchos son los monitores que tienen que hacer varias clases seguidas. Hace unos días en el foro preguntaban esto:

Soy monitor de ciclo, doy 5 sesiones diárias, 2 por la mañana y 3 por la tarde, con 15 minutos entre sesiones.
Me hago bien con las sesiones, no acabo excesivamente cansado , tengo 31 años, he hecho deporte de competición desde los 8 años y estoy entrenado, pero quisiera saber si existe algún sistema de suplementación que siga alguien para mantener la energía durante las sesiones.
Por la mañana no tengo problema, pero en la tercera de la tarde noto que mi energía para motivar y demás a los alumnos decae, supongo que será lógico.
Algún suplemento energético que se pueda tomar todos los días entre las sesiones que me procure energía de larga duración y sobre todo motivación???

Lo mejor en este caso sería comer muy bien antes de la primera sesión de la tarde (1 horita antes) una buena ración de carbohidratos y proteínas, y entre clase y clase, un suplemento de gel o bien una barrita energética. Una solución que podría funcionar es cambiar el agua del entrenamiento por alguna bebida con azúcares y electrolitos.

Cuando nos ocurre como en este caso, que tenemos que hacer varias clases diárias, debemos contar las calorías gastadas y ajustarlas en nuestra dieta, si no hacemos esto siempre nos vamos a sentir cansados y sin motivación.

También sería interesante si damos varias clases al día usar algún multi-vitamínico, nada especial, cualquiera de farmacia nos vale.

Conclusión

Llegar a conocer nuestro cuerpo y optimizar al máximo nuestra nutrición no es un trabajo de un día. Cada día puedes aprender algo de tu propio cuerpo si aprendes a escucharlo.