Riesgos de las cadencias bajas en ciclo indoor

Algunos instructores quieren subir tanto la resistencia en algunos tramos de sus clases que nuestra cadencia baja hasta incluso 30 rpm, en este artículo vamos a ver si esto es beneficioso o dañino para la mayoría de los practicantes de ciclo indoor.

El principio de especificidad dice que debemos entrenar las cualidades físicas en las condiciones concretas que nos demanda la competición. Es decir, hay que entrenar lo que se va a competir, o lo más semejante posible. En el caso del ciclo indoor o spinning, nuestros movimientos deberían mimetizar a los del ciclismo, no sólo con los grupos musculares utilizados si no también con la velocidad del movimiento, ángulo de articulaciones, el tipo de fibras musculares recrutadas e incluso el sistema metabólico utilizado para generar ejercicio.

Conociendo las propiedades de cada cadencia

Las cadencias inferiores a 60 revoluciones por minuto son menos eficientes que las superiores a estas, causan una mayor fatiga muscular, depletan nuestros niveles de glucógeno más deprisa y ponen en riesgo de lesión a nuestras rodillas, caderas y espalda.

Muchos de los ciclistas profesionales suben las montañas de España, Italia o Francia a una cadencia entre 80 y 90rpm. Alberto Contador utilizó un desarrollo de 34×32 para ganar el Giro y La vuelta en 2001 para así evitar que su cadencia bajara demasiado en las tremendas cuestas de ambas pruebas.

¿Qué podemos aprender de esto? Pues que si queremos salvar las rodillas y evitar lesiones, pedalear a cadencias de menos de 55 o 60 rpm no va hacernos ningún favor.

Aplicándolo al ciclo indoor

Con estos nuevos conocimientos en mente, ¿a que cadencia tienes que pedalear sobre tu bicicleta de ciclo indoor? Siempre intentaremos pedalear entre unas cadencias de 60 y 110 rpm (para la mayoría de los mortales). Re llamando a la teoría de la especificidad, las cadencias inferiores a 60rpm o superiores a 110 rpm no se asemejan a las que podríamos pedalear en ciclismo de carretera, y tampoco es muy funcional.

En algunas de las fases del entrenamiento periodizado, se pueden incluir algunas fases con alta resistencia por debajo de las 60 rpm, quizás por debajo de 50 rpm si es para gente muy entrenada, pero deben ser muy cortos y no se deben hacer si sufrimos alguna molestia por mínima que sea en rodillas o espalda, o si para pedalear tenemos que hacer algún tipo de contorsión con el tronco superior.

¿Qué hay de los no ciclistas?

Muchos instructores creen que como la mayoría de sus alumnos son no ciclistas, no deben adherirse a las normas que se siguen en los entrenamientos de ciclismo.

¿Suena raro no? Porque un ciclista tiene el mismo cuerpo que un no ciclista, y por lo tanto las mismas técnicas son aplicables para ambos biomecánicamente, ¿no?

Por eso no vemos la posibilidad de introducir en las clases de ciclo indoor ninguna practica tonta como los bloqueos o flexiones porque el instructor decide que sus alumnos no son ciclistas reales y por lo tanto sus « conejillos de índias «. De hecho, podríamos decir que los ciclistas reales estarían más preparados para hacer estos tontos movimientos, pero su sabiduría en el deporte les impide hacerlas, porque su deseo es mejorar su rendimiento, no empeorarlo.

Así y todo, estos instructores que piensan « mis alumnos no son ciclistas así que puedo hacer lo que quiera » superan con creces a los que entienden los principios biomecánicos y de entrenamiento del ciclismo, vamos a intentar sacar conclusiones de por qué puede un instructor puede llegar a pensar que una cadencia muy baja con una resistencia muy alta podría ser beneficiosa.

Puede que piensen que mejora la fuerza?

Para responder a eso debemos buscar en las ciencias del ejercicio la definición de fuerza. En la sala de pesas, para mejorar la fuerza se entrena con cargas y un máximo de 4 o 5 repeticiones al fallo, lo cual son muy bajas repeticiones. Además, cuando un culturista o strongman aumenta las repeticiones a rangos de 15-20, la ciencia del ejercicio nos cuenta que estamos trabajando la resistencia muscular, no la fuerza. Así que cuando hablamos de una persona que está pedaleando unas 30 o 50 veces por minuto sin pausas, por muy baja que sea la cadencia no vamos a desarrollar fuerza real, ya que son demasiadas repeticiones a nivel muscular. Si quieres desarrollar fuerza real bájate de la bicicleta, y haz sentadillas, prensa o zancadas.

Si la alta resistencia a baja cadencia no mejora mi fuerza real y no me va a aportar nada, ¿qué debo hacer?

Hablando de rendimiento, no tiene ningún beneficio sobre pedalear a las 60 rpm recomendadas.Lo único superior que tiene es el riesgo de lesión. Y hablando de unos de los principios del ciclo indoor, el de valorar riesgos/beneficios de cada movimiento, en este caso en particular, pedalear con alta resistencia y baja cadencia tiene un alto riesgo de lesión para las rodillas y para la musculatura de la espalda. Además, si para poder pedalear con tanta resistencia debemos agarrarnos fuerte al manillar también están en riesgo nuestros hombros y parte alta de la espalda. Como véis los riesgos superan de mucho a los beneficios, así que no lo hagáis.

La conclusión

Si vas a clases de ciclo indoor y no eres un ciclista de élite, deberías quedarte con lo prescrito por la mayoría de las certificaciones con cierta reputación, mantén tu pedaleo entre 60 y 110rpm (se admiten pequeñas variaciones según nivel). Los ciclistas más experimentados se pueden aventurar a explorar las praderas de 120 rpm o más bajas de 60 rpm durante cortos periodos de tiempo, pero las excepciones son pocas.

Así que ya sabéis, si vuestro instructor un día os dice que quitéis el asiento porque os va a hacer más fuertes, ¡huid!