Aprende a ajustar el sillín de tu bicicleta como un PRO. Tódos los métodos

Ajustar el sillín de la bicicleta de spinning parece ser una parte tan fundamental que la mayoría de gente se cree que ya se ha llegado a un acuerdo sobre cual es el mejor método. Pero la realidad es otra.

Lo único en lo que todos los expertos están de acuerdo es que si lo llevamos mal regulado las consecuencias serán catastróficas. Un estudio demuestra que llevar la altura demasiado baja puede reducir nuestro rendimiento hasta un 12%.

Debido a estudios como estos, ciclistas con poco tiempo disponible se «cansan antes» bajando sus asientos para hacer el entrenamiento más duro.

Métodos para ajustar la altura del sillín

Hay una teoría popular interesante, que dice que si sabes cómo poner el asiento mal, es porque sabes cómo se coloca bien, y en la mayoría de casos no es así. Te presentamos los métodos más actualizados para ajustar el sillín de tu bicicleta correctamente.

El método del talón

Este es el método que te va a aconsejar todo dueño de tienda de bicicletas o el instructor del gimnasio tan pronto como te subas a la bici. Colocas el talón en el pedal y ajustas el asiento hasta que la pierna quede totalmente estirada y cuando pedalees en la parte baja la pelvis esté en posición horizontal.

Por muy famosa y popular que sea esta técnica, no hay evidencia científica que la soporte, y frecuentemente provoca que muchos usuarios vayan con el asiento demasiado bajo.

El profesor Will Pelever de la universidad de la mujer de Mississippi ha escrito muchos documentos comparando los diferentes métodos para conseguir ajustar el asiento correctamente y dice:

“ El principal problema de este método es que no tiene en cuenta las variaciones entre el fémur, la tibia y el tamaño del pié. ”

El método del 109%

Un método más robusto fue creado por Hamley y Thomas en un documento de 1967. Estudiaron los efectos de diferentes alturas y determinaron que lo ideal era ajustar el sillín al 109% de la altura de la parte interior de nuestras piernas contando desde el eje del pedal hasta el tope de altura del asiento.

La medida del interior de la pierna es básicamente lo que se ve en la imagen. Para calcularlo de la manera más precisa, nos colocamos cara a la pared aguantando un libro gordo entre las piernas para simular el asiento, asegurándonos que estamos bien rectos y con los talones en el suelo, tomatemos la medida desde el tope del libro hasta el suelo.

Lo mejor es repetir esta toma de medidas varias veces y hacer una media, para ser lo más exactos como sea posible.

Una vez tengamos la medida, sacaremos el 109% y esa será la altura que deberá de haber entre el eje del pedal y el tope del asiento. Multiplicaremos la distancia por 1.09 y nos dará el resultado.

Este método se ha hecho muy popular entre los profesionales y es el recomendado por algunos de los mejores entrenadores del momento para ajustar el sillín. Recientemente un estudio realizado por el Profesor Pelever sugiere que este método es inferior al método Holmes (explicado más abajo) en cuanto a potencia y resistencia se refiere.

El método LeMond

Es una variación bastante popular del método del 109% y impulsado por el tres veces campeón del Tour de Francia Greg LeMond .

También usa la distancia de la parte interior de nuestra pierna pero con esta fórmula deberemos colocar la altura del asiento al 88.3% de la altura interna de la pierna en cm medida desde el centro de la caja de pedalier hasta la parte superior del asiento.

Es curioso que suele dar medidas diferentes que las del método del 109% y aunque parece funcionar para mucha gente, no es la fórmula ideal para gente con un largo fémur.

El método Holmes

Este método para ajustar el sillín fue originalmente desarrollado para reducir las lesiones por desgaste y utiliza una metodología totalmente distinta a las técnicas vistas hasta ahora.

Se utiliza un goniómetro para calcular el angulo de la rodilla en la zona baja del pedaleo. Holmes recomienda un angulo de entre 25 y 35 grados, más cercano a los 25 si tenemos antecedentes de tendinitis rotuliana.

Este método puede sonar más técnico pareciendo que lo mejor sería ir con alguno de los métodos anteriores, pero hay goniómetros sobre los 20€ en tiendas de artículos médicos.

El estudio de Pelever ha demostrado que colocar el asiento a una altura que nos deje el angulo de la rodilla a 25 grados mejora a todos los métodos disponibles hasta el momento (a 35 grados también).

« Poner las rodillas a 25 grados con la ayuda de un goniómetro es lo que recomiendo, no confiéis en sentiros cómodos, si habéis estado pedaleando con el asiento más bajo durante mucho tiempo es normal que os sintáis raros al principio. De todas formas, cuando tu cuerpo se adapte a la nueva posición no solo vas a sentirte más cómodo, sino que a la larga mejorarás tus resultados. »
– Pelever

Por supuesto si te sigues sintiendo incomodo después de unas cuantas semanas necesitas realizar cambios. Al principio es mejor empezar por el ajuste a 25 grados de angulo de rodilla y empezar a ajustar desde ahí si es necesario. Si las caderas se nos mueven mucho sobre el sillín en la parte baja del pedaleo siempre podemos mover el ángulo hacia arriba para un mayor confort.

“Cuando termino de ajustar el sillín de la bicicleta para alguien, el ángulo de rodilla siempre está entre 25 y 30 grados, pero normalmente bastante más cerca de los 25.»
– Pelever.

Regulando la inclinación del sillín

La inclinación, posición horizontal y posición vertical del sillín determinarán que hagas una conducción cómoda y eficaz o una conducción inestable y que te provoque dolores. Si los ajustas correctamente, tu peso se repartirá de forma equilibrada sobre la bicicleta, tus brazos tendrán una posición relajada y flexible que les permitirá actuar como amortiguadores naturales.

En cuanto a la inclinación , a veces se tiende a colocar el sillín inclinado hacia delante para evitar que se “clave” en la zona genital. Si embargo esta posición hace que tus caderas resbalen hacia delante sobre el sillín, obligándote a corregir la postura frecuentemente y haciendo recaer la mayor parte de tu peso en los brazos y hombros, lo que acabará por acumular tensión en esta zona y provocarte dolores. Lo mejor es que el sillín esté lo más horizontal posible . Cuando el sillín tiene la inclinación adecuada, los huesos de apoyo se encuentran estables sobre el sillín, no se deslizan hacia delante o hacia atrás, y la presión se reparte uniformemente.

Ajusta la inclinación y la posición horizontal de tu sillín

Para ajustarlo puede que necesites alguna herramienta, como mucho una llave Allen de 6 u 8 mm (depende del modelo), de las que puedes encontrar en cualquier multi-herramienta para bicicletas, con la que aflojarás el tornillo que sujeta las guías metálicas del sillín sobre la tija.  Verás que estas guías se insertan en una pieza metálica cuadrada con base redondeada y muescas transversales: hazla girar hacia delante o hacia atrás hasta conseguir la posición que quieres, y vuelve a apretar el tornillo. En bicicletas de ciclo indoor de alta gama y modernas este proceso se puede hacer sin herramientas.

Esta misma maniobra te servirá para ajustar la posición horizontal del sillín , más adelantada o más retrasada, deslizando las guías metálicas del sillín hacia delante o hacia atrás en el interior de la pieza cuadrada. La posición horizontal del sillín te servirá para adaptar la bici a la longitud de tu tronco y repartir tu peso entre el sillín y el manillar: cuanto más retrasado está el sillín, más peso recae sobre el manillar, los brazos y los hombros , y cuanto más adelantado está el sillín, más peso recaerá sobre él y sobre tu trasero . Lo ideal es conseguir que aproximadamente el 45% de tu peso recaiga sobre el manillar y el 55% de tu peso recaiga sobre el sillín.

Para alcanzar la posición ideal puedes arrancar sobre la posición KOPS (Knee Over Pedal Spindle) e ir ajustándote poco a poco a tu propio cuerpo. En esta postura tu rodilla cae exactamente sobre el eje del pedal cuando el pedalier está vertical sobre el suelo. Para comprobar que esto es así puedes utilizar una plomada , o algún objeto pesado atado a una cuerda. Si colocas un extremo de la cuerda en tu rodilla, justo en el lateral de la rótula, la plomada o el objeto pesado deberían caer exactamente sobre el eje del pedal.

Cuando consigas la medida correcta te recomiendo que hagas unas marcas en la tija y en el sillín, así podrás colocarlo bien cada vez que alguien te cambie los ajustes de tu bicicleta.

Si ya te has decidido por un método para ajustar el sillín correctamente no puedes perderte Cómo ajustar las calas correctamente y Tabla de ajustes de la bicicleta de spinning según molestias .

Créditos de foto de portada: Hans Söderström

Úlitima actualización Marzo 2019