Mucha gente hace spinning desde hace mucho tiempo pero no se preocupan en mejorar, se creen que se mejora con el tiempo y de alguna o otra manera, “porque sí”. Para mejorar tenemos que esforzarnos, sin esfuerzo no obtendremos resultados, y una vez que tengamos esto claro, podemos aplicar estos siete trucos que os detallo a continuación:

Reduce tus entrenamientos de recuperación

Si realmente has trabajado duro en spinning te será más efectivo mentalmente que evites este entrenamiento, ya que si estas motivado en entrenar duro no tiene sentido que vayas un dia a “pasear” sobre la bicicleta y mentalmente esto nos puede aburrir. En este caso es mejor tomarse un dia libre para afrontar la siguiente sesión con todo nuestro potencial.

Esta es tu palabra, INTENSIDAD

No es tan importante la duración de tu entreno, en cambio si lo es la intensidad. Acorta tus sesiones de spinning y subeles intensidad.

Haz muchos intervalos

en el spinning, al igual que en el ciclismo, uno de los entrenos que más mejora nos puede producir es sin duda el de intervalos.  Mejorarás más, en menos tiempo.

Bebe más agua

cuando hacemos spinning sudamos más de lo normal, y es necesario que repongamos esa agua cuanto antes, en el momento que a nuestro cuerpo le falta agua nuestro rendimiento ya ha bajado, y es mucho antes de sentir la sed…

Usa un programa de spinning

no vayas a lo loco y entrenando cada día como te parezca, es muy importante en el spinning tener una periodización del entrenamiento.

Usa música que te guste

parece una tontería, pero no lo es. Cuando escuchamos temas que nos gustan mejoramos nuestro rendimiento mental, y eso se translada al físico.

Estira

Al inicio de la sesión muy suave y más concienzudamente al final, es muy importante y nos ayuda muchisimo en el proceso de recuperación de las fibras musculares además de prevenir lesiones innecesarias.

Ahora que estamos tan cerca del final he decidido publicar estos tres últimos días del programa. Una cosa que me olvidé de mencionar durante todo el programa, es la resistencia a usar. Este es un programa derivado del ciclismo, y en el ciclismo se usan las resistencias naturales de las pendientes. En este programa para avanzados, antes de iniciarlo el spinner debe ser capaz de regularse a si mismo la resistencia y exigirse lo que el crea que se puede exigir. No hay que confundir el esforzarnos entrenando y el sobreentrenamiento.
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Cuando entrenas intenso, la importancia de una buena recuperación se pronuncia. Creo que todos estamos deacuerdo en que  este programa es bastante intenso, asi que hay que centrarse en la recuperación. Hoy repetiremos el entrenamiento del día 5.

Me gusta oprimizar al máximo la recuperación poruqe eso ayuda a hacernos más fuertes sin entrenar más duro. Entrena d eforma más inteligente, no más dura. Un uso adecuado de los consejos de recuperación pueden acelerarla dramáticamente y ayudarte a conseguir un mayor rendimiento. Si después de una sesión te rehidratas, tomas carbohidratos y proteínas, y inmediatamente haces una rodada suave de unos 10 minutos vas a notar que tus recuperaciones son muchísimo mejores.

Día 10
Tiempo: 30min
10min calentamiento subiendo intensidad
5 x (30+30seg) 100% VO2 Max
10min rodada suave

Te perdiste el día 9?

Uno de los factores más importantes para mejorar es la motivación. Cuando estas motivado entrenando, no tienes límites, La palabra para hoy es Fartlek:

El término “fartlek” proviene del sueco y significa “juego con la velocidad”. Fue desarrollado por el entrenador sueco Gösta Holmér (1891-1983), y posteriormente fue adoptado por muchos fisiólogos.

Incluye juegos de velocidad en los que los individuos corren a través de bosques, playas ,por la ciudad, por un pueblo o en campo abierto moviéndose en libertad en medio de la naturaleza. Las características del fartlek vienen definidas por las irregularidades del terreno, cuanto más variado mejor, y en el cual no hay un trazado preestablecido (excepto en entrenamientos ya estudiados, puesto que quita emoción a la práctica de este deporte). El individuo se mueve por instinto, cambiando la velocidad, la intensidad y el volumen a su propio gusto.

El fartlek es un sistema de entrenamiento que consiste en hacer varios ejercicios, tanto aeróbicos como anaeróbicos, principalmente ejercicios de carrera, caracterizados por los cambios de ritmo.

Mi experiencia con el fartlek me dice que es mejor entrenarlo en un grupo de gente motivada que entienda las reglas del entrenamiento.

Día9
Tiempo: 1hr15min
15min calentamiento subiendo intensidad
50min fartlek a vuestro criterio
10min enfriamiento

Sigue con el día 10!
Te perdiste el dia 8?

¿Como controlar la intensidad del ejercicio?

Monitorizando los latidos de nuestro corazón mientras hacemos spinning podemos medir con suficiente precisión el esfuerzo que tu cuerpo realiza durante el ejercicio. Nos permite no pasar del rango anaeróbico al aeróbico, no pasarnos de entreno en los dias light, y nos permite continuas mejoras físicas sin comprometer nuestra salud.

Usando un pulsómetro y siguiendo un programa adecuado podemos evitar el sobre-esfuerzo, el sobre-entrenamiento, la enfermedad y las lesiones.
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Enhorabuena! Ya has completado una semana de el programa VO2 MAX el cual consta de dos semanas. Si aún no has empezado con el programa aqui te dejo un resumen de la semana 1:

Día 1: Empieza con él – Empezamos con un pequeño test para saber de que punto salimos.

Día 2: Intervalos objetivo: max VO2 – Primer día con intervalos con el objetivo de subir el consúmo de oxígeno.

Día 3: Intensidad – Reducir el volumen de entrenamiento es uno de los pilares de este programa porque nos permite trabajar más intervalos a mayor intensidad

Día 4: Más intervalos!

Día 5: Intervalos al máximo VO2 en días de recuperación – La parte más “especial” del programa VO2 MAX es que este programa incluye intervalos los días de recuperación. Estos intervalos mantienen nuestras enzimas aeróbicas y anaeróbicas a altos niveles mientras que un volumen de entreno moderado nos permite recuperarnos al 100%.

Día 6: Empieza lo duro! – El tiempo es oro!

Día 7: Entrenamiento personal – Es importante no quemarse, si no eres capaz de completar ese extra pero aún así lo haces vas a pagar por ello, vas a pagar psicologicamente y físicamente. Aprende a parar antes de el fallo!

Esto ha sido la primera semana y seguramente has notado ya cambios en tu rendimiento físico. Ahora ya estás preparado para la última semana del programa VO2 MAX, son las sesiones que le dan sentido a este programa. Para hoy vais a hacer un entreno fácil con solo unos cuantos intervalos rozando vuesto VO2 MAX.

Día 8
Tiempo: 1hora
20min calentamiento incrementando intensidad
3x (5+3min) 80 / 50% VO2 Max
16min rodada media/rodada suave

Entrenando al fallo

Sería lo suyo hacer un intervalo extra si nuestras piernas nos lo permiten? Una de las preguntas más difíciles de contestar es la de cuando es el momento adecuado para dejar de hacer intervalos. Más intervalos, en circunstancias normales, obliga a tu cuerpo a hacerse más fuerte, asi que si eres capaz de hacer ese extra probablemente tu cuerpo se hará más fuerte.

Evita el entrenamiento al fallo

Es importante no quemarse, si no eres capaz de completar ese extra pero aún así lo haces vas a pagar por ello, vas a pagar psicologicamente y físicamente. Siempre recomiendo mantenerse a una distancia segura del fallo. Eso quiere decir que debes parar en el momento que no eres capaz de mantener la misma potencia en los intervalos.

Los intervalos de hoy son muy personales. Tú decidirás cuando tienes suficiente. Me gustaría que pararais con los intervalos en cuanto creas que podrás hacer solo uno más.

Dia 7
Tiempo: 1 hora aprox.
10min calentamiento subiendo intensidad
5min 70% VO2 max
3min 75% VO2 max
2min 80% VO2 max
10min 60% VO2 max
?? x (30+30sec) 100 / 50% VO2 max (cerca de tu máximo, pero no al fallo!)
10min rodada suave

Te perdiste el día 6?

Ya vas haciendote una idea de lo que es este tipo de entrenamiento, no? Quizás los primeros dias has tenido agujetas de piernas, pero ahora ya te estás familiarizando con este tipo de entrenamiento, asi que no te preocupes. Ayer realizamos un entreno muy suave, 30min con unos cuantos intervalos al máximo VO2, ayudandonos a recuperarnos de los anteriores entrenamientos.

Espero que sientas las piernas más fuertes, porque hoy empieza lo duro para conseguir potenciar nuestro motor interno.
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Intervalos al máximo VO2 como recuperamiento activo.

Cuando hablamos de los principios solidos de un entrenamiento se pueden definir en tres palabras: Entrenamiento, Nutrición y recuperación. En los 4 primeros días del programa VO2 MAX nos hemos enfocado en diferentes principios de entrenamiento de los que ya solíais hacer.

Como el entrenamiento intenso es lo principal para conseguir un mayor consumo de oxígeno, no hemos dedicado mucho tiempo a la recuperación y a la nutrición. Os voy a dar unos cuantos consejos que seguramente difieran de lo que soleis escuchar a menudo:
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Ahora que hemos completado las tres primeras fases, probablemente ya habrás descubierto que hay muchas sesiones muy intensas. Seguramente estás entrenando a más intensidad ed lo que lo estabas haciendo normalmente. Hay un dicho muy famoso que dice “No pain, no gain” y básicamente se refiere a que sin sufrimiento no se consiguen resultados, en este programa tendrás que aplicarlo.

Frecuencia, duración e intensidad

Dejad que os recuerde tres factores clave de cualquier entrenamiento sobre la bici: Frecuencia, duración e intensidad.
Ejemplo: si entrenas más frecuentemente,entrenas con más intensidad, o simplemente entrenas más tiempo, fuerzas a tu cuerpo a adaptarse a esos parámetros. Y ese no es un proceso especialmente rápido. La clave para ir mejorando es ir jugando con todos estos parámetros sin dejar que nuestro cuerpo se acostumbre a uno solo. Recordad que la constancia es la que te hace ser un spinner fuerte, no una sola semana de entreno duro. Con la experiencia puedes configurar diferentes programas según el parámetro que desees mejorar, fuerza, resistencia etc…
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